理想的な身体づくり①

身体づくりをするためにまず現在の身体がどのような状態にあるのか測定する必要があります。

体重

体脂肪率

血液検査

血圧

ウエスト

お尻

太もも

二の腕

*脂質異常症(血中のLDLコレステロール値が140mg/dL以上・HDLコレステロール値が40mg/dL未満・トリグリセライド(中性脂肪)値が150mg/dL以上)

 

理想的な身体づくり②

岩盤浴は温熱・発汗効果により身体の新陳代謝機能が活発化しエネルギー消費効率も高まります。 そのため体内の脂肪燃焼効果を高めることができ、無理な食事制限とは違い 健康的で自然なダイエットを実現することが可能となります。

 

理想的な身体づくり③

睡眠不足になりると食欲を抑えるレプチンが減少し、食欲が増すグレリンが増加します。

夜の11時までには寝て、朝の6時には起きると、寝ている間に脂肪を燃焼させてエネルギーを補うコルチゾールが分泌され、代謝を上げ、脂肪を燃焼させる成長ホルモンが分泌されます。

寝る3時間前までに食事を済ませると、寝ている間食べ物からではなく、脂肪から効率よく脂肪を燃焼させ、胃腸を休ませることで、眠りを深くすることができます。疲れている時は消化時間の短いものを食べ、消化ではなく、代謝にエネルギー使いましょう。

消化にかかる時間

果物    40分間

野菜    2時間

炭水化物  6時間

肉     12時間

理想的な身体づくり④

無性にチョコレートが欲しくなる時がありませんか?実はマグネシウムが不足している場合が多いです。もちろん、マグネシウム不足を補うことができるのですが、最も多く含まれているのが砂糖です。板チョコレートでは角砂糖5.5個分の砂糖が使われています。

健康にためにはマグネシウムが多く含まれるナッツ、青のり、わかめ、豆腐、大豆を摂るのをお勧めします。

理想的な身体づくり⑤

無性にチーズが欲しくなる時がありませんか?実は酵素が不足している場合が多いです。

健康にためには発酵食品の酵素が多く含まれるぬか漬け、キムチを摂るのをお勧めします。

理想的な身体づくり⑥

無性にスナック菓子が欲しくなる時がありませんか?実はカリウムが不足している場合が多いです。

健康にためにはカリウムが多く含まれるわかめ、ひじき、アボガド、ほうれん草、きゅうり、ゴーヤ、納豆を摂るのをお勧めします。

理想的な身体づくり⑦

お腹周りが気になりませんか?夜遅くまで飲食すればいとも簡単にポッコリお腹になります。ビール、焼肉、ラーメンは高カロリーです。炭水化物が多く含まれているだけでなく、食塩と油が食欲を増進させます。

理想的な身体づくり⑧

まごはやさしい

ま:まめ 豆製品…大豆・小豆・味噌・豆腐など。

タンパク質、マグネシウムが豊富。

 

 

 

 

ご:ごま ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど。

不飽和脂肪酸・ビタミンEなどが豊富。

 

わ:わかめ 海藻類…わかめ、ひじき、海苔など。

ヨード、カルシウムが豊富。

 

や:やさい 野菜類…葉野菜、根菜などできれば赤・緑・白の野菜。

ベータカロチン、ビタミンCが豊富

 

さ:さかな 魚類…切り身の他、小魚や貝類など丸ごと食べられるものなど。

タンパク質、オメガ3脂肪、亜鉛が豊富。

 

し:しいたけ きのこ類…しいたけ、えのきたけ、マッシュルームなど。

多糖類、食物繊維が豊富。

 

い:いも イモ類…ジャガイモ、サトイモ、かぼちゃなど。

食物繊維、炭水化物が豊富。

酵素は加熱すればするほど減少します。

 

生野菜→蒸す野菜→茹でる野菜→焼く野菜→揚げる野菜の順で減少します。

理想的な身体づくり⑨

お水を1日に2リットル飲む。

なぜならば代謝が向上し、体内に溜まった毒物排出を促進します。

1度に大量のお水を飲んでしまうと吸収されずに体外に排泄されるのと内臓に負担をかけてしまいます。

コップ一杯の水200mlを10回に分けて飲むのが理想的です。

理想的な身体づくり⑩

有酸素運動をする。

220ー年齢X60-70%です。

お腹回りを絞るには筋トレのプランクをします。身体のコアである腹筋群、脊柱起立筋、大殿筋、腸腰筋が鍛えられ、代謝が向上し、お腹回りが引き締まります。

30秒から初めて、1週間ごとに10秒を足していく。

理想的な身体づくり⑪

ファーストプレイス エナジーカカオクリームは、常にベストなコンディションでいることで結果を出したいアスリートやビジネスパーソンのために開発された、100%自然素材のウェルネスフードです。

ジャパニーズスーパーフードとして世界が注目する玄米甘酒をベースに、カカオニブ・MCTオイル、アガベイヌリン、植物性乳酸菌、これら自然由来の5つの素材のみを使用しています。

砂糖・乳製品・食品添加物不使用で、甘味は玄米甘酒のナチュラルな甘みのみでノンアルコールです。

株式会社マナ

理想的な身体づくり⑫

ブラックコーヒーです。

特にトレーニングの30分前に飲むと理想的です。

通常はグリコーゲンから先に分解されますが、ブラックコーヒーのカフェインが脂肪の燃焼に必要なアドレナリンの分泌を促し、またリパーゼを活性化する働きがあり、先に血液中の脂肪酸を分解します。

理想的な身体づくり⑬

ハイカカオチョコレートです。

カカオ70%以上のハイカカオのチョコレートです。1日25gのハイカカオチョコレートを毎日5回に分けて食べましょう。カカオに含まれるポリフェノールや食物繊維などの効果で体重増加抑制作用・脂肪蓄積阻害作用・脂肪燃焼促進作用・脂肪吸収抑制作用・抗酸化活性作用・血糖値上昇抑制作用が研究結果として報告されています。

理想的な身体づくり⑭

入浴です。熱すぎない39-40度のぬるま湯に入り、深部体温を上げ、体温がちょうどいい具合まで下がる約2時間後に寝れば、自律神経が整い、ぐっすり寝むることができます。

理想的な身体づくり⑮

腹式呼吸です。

お腹をへこませながら3秒吸って、お腹をふくらませながら6秒吐く、腹式呼吸を1日3分間すると自律神経が整い、ぐっすり寝むることができます。

理想的な身体づくり⑮

ストレッチです。

どんなストレッチでも効果がありますが、特に三角のポーズをお勧めします。寝る前に2-3分間すると自律神経が整い、ぐっすり寝むることができます。

理想的な身体づくり⑯

全粒粉パンです。

「全粒粉(ぜんりゅうふん、英語:whole wheat flour)とは、小麦粉の一種。

小麦の表皮、胚芽、胚乳をすべて粉にしたものです。胚乳だけを用いる通常の小麦粉と比べ栄養価が高く、薄力粉と比較して3倍程度の食物繊維や鉄分を含み、ビタミンB1の含有量も高い。そのため、健康を目的として用いられることも多い。不純物を多く含むため、粉の色はやや茶褐色を帯びている。

☆全粒粉で作ったパンはGI値が低い。

☆ミネラルやビタミンが豊富。

☆食物繊維が豊富で空腹感が抑えられる。

☆食物繊維の働きで糖の吸収が緩やかになる。

理想的な身体づくり⑰

玄米です。

玄米 (Brown rice) とは、精白されていない状態のお米の事で、稲の果実である籾(もみ)から籾殻(もみがら)を除去した状態の事を言います。精白とは、玄米から表面の薄皮である糠(ぬか)を取り除くことを言い、一般には精米とも言われています。米の栄養価のほとんどは、外皮、ぬか、胚芽にあります。玄米は特にビタミンB1は精白米の4倍以上もあります。食物繊維は5倍、カルシウムは2.5倍、ビタミンB2は2倍と言うことです。

☆玄米はGI値が低い。

☆ミネラルやビタミンが豊富。

☆食物繊維が豊富で空腹感が抑えられる。

☆食物繊維の働きで糖の吸収が緩やかになる。

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